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A l’approche de l’hiver et en période Covid-19
chouchouter son système immunitaire est ESSENTIEL.
Pour faire face: Booster son système immunitaire et réduire son stress
De nos jours il n’est plus à démontrer l’effet négatif du stress sur notre santé, mais on ignore souvent à quel point le Système Immunitaire est lié de près au niveau de stress.
Depuis plusieurs années, la communauté scientifique s’intéresse aux effets du stress psychologique sur la santé. Des études ont notamment montré qu’en cas d’infection, le stress est associé à une efficacité réduite du système de défense immunitaire* .
Dans cette article nous verrons :
· C’est quoi le stress?
· C’est quoi le système immunitaire ?
· Pourquoi le stress exerce une telle influence ?
· Quelles solutions?
C'EST QUOI LE STRESS ?
Le stress n'est pas une maladie de l'homme moderne mais une réaction normale de l'organisme. Indispensable à court terme mais dangereux quand il se prolonge.
« Le stress est l’ensemble des réactions de l’organisme à des agressions extérieures ».
C'est un mécanisme de défense présent chez tous les êtres vivants qui permet de mobiliser les réserves de l'organisme pour assurer la survie ou l'adaptation.
Nous avons tous une capacité ancestrale à répondre aux agressions de notre environnement.
Cette réponse est indispensable pour nous permettre de réagir aux dangers immédiats et protéger notre intégrité physique et psychologique.
Le stress aigu permet de rassembler nos capacités physiques et de focaliser notre attention : le système cardiovasculaire est stimulé, les muscles sont prêts à réagir, nous répondons en faisant face et combattant ou en évitant le danger par la fuite (réponse « fight or flight »).
"Se mettre en position d'attaque ou prendre les jambes à son cou".
Le stress chronique, état de stress permanent, qu’il provienne d’une agression physique (bruit, vie trépidante imposée par le monde moderne…) ou psychologique (proximité dans les villes surpeuplées, tension sur le lieu de travail…) est plus difficile à maîtriser et constitue un facteur de risque facilitant les problèmes cardiaques, l’obésité, l’arthrite, éventuellement un état dépressif et une accélération du vieillissement...et qui affecte aussi notre système immunitaire.
En résumé le stress c'est comme le cholestérol, il y a le bon et le mauvais...Il peut être bénéfique lorsqu'il nous incite à nous dépasser mais il devient dangereux pour notre santé lorsqu'il est répété ou prolongé.
C'EST QUOI LE SYSTEME IMMUNITAIRE?
C'est le système de défense de notre organisme. Il est essentiel à notre survie, sans lui nous devenons vulnérable et perdons toute protection.
Le système immunitaire est un mécanisme naturel de l'organisme. Il nous protège des bactéries, des germes, des virus que nous absorbons malgré nous.
Les principaux organes du système lymphatique:
Les ganglions lymphatiques : situés au niveau du cou, des aisselles, de l’intestin, des plis de l’aine, des genoux, ils stockent des lymphocytes.
Le thymus : les lymphocytes T y terminent leur maturation.
La rate : c’est un réservoir de globules blancs.
Les muqueuses : nez, bronches, intestin, voies urinaires et génitales. 20 % des globules blancs résident dans le seul intestin.
La moelle osseuse : y sont fabriqués tous les globules blancs. Les lymphocytes B s’y développent jusqu’à leur maturation.
Notre système immunitaire est déjà actif à la naissance, c'est ce qu'on appelle l'immunité innée, mais il continue à se construire et se perfectionner tout au long de notre vie. C'est ce qu'on appelle l'immunité acquise.
On parle alors de mémoire du système immunitaire capable de se souvenir de ses agresseurs et de les combattre plus rapidement lors d'une nouvelle intrusion.
Plus notre système immunitaire est fort plus notre organisme peut lutter contre les agressions et ainsi préserver notre santé.
COMMENT LE STRESS AFFAIBLIT NOTRE SYSTEME IMMUNITAIRE?
Le stress ne peut pas à lui seul nous faire attraper un virus du rhume ou de la grippe. Mais il affaiblit notre système immunitaire et sa capacité à se défendre contre l'ennemi. Il rend ainsi ses victimes plus vulnérables face aux infections.
L'hormone en cause: LE CORTISOL
Le stress psychologique entraine l'activation dans le cerveau de l'hypothalamus suivit d'une cascade d'évènements qui vont activer le Système Nerveux Sympathique.
Ce dernier va induire la production d'hormones de "Stress" telles que l'adrénaline et la noradrénaline.
Elles vont alors déclencher différentes réactions: augmentation du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire, de la contraction musculaire, de la consommation énergétique...
C'est ce processus qui va nous permettre d'affronter la menace: fuir ou combattre...
Si le stimulus stressant se prolonge soit par la durée soit par la fréquence, le corps rentre en état dit de résistance. Comme la menace à l’air de durer, le corps met toutes les forces de son côté : il libère du sucre dans le sang pour que celui-ci puisse fournir l’énergie nécessaire pendant une période sans apport de nourriture, et libère de nouvelles hormones dont LE CORTISOL dans un seul but : être capable de survivre au danger.
Le cortisol est réputé pour être l'hormone du stress par excellence. C'est une hormone stéroïde secrétée par les glandes surrénales. Elle intervient dans de nombreux processus métaboliques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme (équilibre de la glycémie, métabolisme des graisses et des protéines, régulation du sommeil..).
Mais pour la partie qui nous intéresse, elle joue un rôle d'anti-inflammatoire.
Sa sécrétion suit un rythme fixe, maximale entre 06h00 et 08h00 du matin, elle décroit jusqu'au soir.
Le corps s'habitue au taux élevé de cortisol dans le sang et notre système immunitaire devient de plus en plus insensible aux signaux d'alarme.
L’inflammation est en partie contrôlée par le cortisol. Ce puissant anti-inflammatoire naturel, est produit en grande quantité lorsqu’on est soumis à une agression virale ou bactérienne ou… à un stress important.
On pourrait donc imaginer que plus il y a de cortisol, meilleure est la réaction inflammatoire. Pas du tout !
Des chercheurs américains ont remarqué que passé un certain seuil, l’organisme s’habitue à la présence du cortisol et fini par résister à son action anti-inflammatoire.
Conséquence : lors d’une attaque pathogène, les cellules du système immunitaire sont insensibles au cortisol libéré, comme « endormies », et ne jouent plus leur rôle de défenseur.
CONCRETEMENT COMMENT JE FAIS ?
Halte au STRESS
Le stress survient lorsqu'il y a un déséquilibre entre la perception que l'on a des contraintes imposées par l'environnement et celle de ses propres ressources pour y faire face.
Dans notre monde moderne où tout va de plus en plus vite, il n'est pas toujours simple au possible d'éliminer les sources de stress.
Il faut être performant au boulot, à la maison, être ultra connecté...
En milieu urbain, nous sommes en permanence confrontés au bruit, à la pollution, aux problèmes de circulation...
Un climat anxiogène permanent est relié tous azimut par les média: Covid-19, terrorisme, crise économique, climat...
Pour abaisser le taux de cortisol et protéger son système immunitaire, il faut apprendre à gérer son stress.
On se ménage, on prend soin de soi!!!
L'humeur et l'attitude ont un impact incroyable.
Je fais une pause.
En lisant cet article vous prenez déjà du temps pour vous. C’est top! Soyez-en fier. Continuez!!!
C’est libre et personnel à chacun. L’essentiel est de pratiquer une activité qui vous plaise, qui vous apaise.
Je pratique une activité physique. N'oublions pas que pour se maintenir en bonne santé il faut à minima 30 mn de marche par jour.
Alors j'en profite pour prendre les bonnes habitudes!!!
Randonnées, promenades en forêt, marche, course, natation, vélo, mais aussi yoga, Qi gong, Tai chi...Il y en a pour tous les goûts et pas besoin d'être un grand sportif.
Mais attention je n'oublie pas qu'une activité très intense, durée, fréquence peut produire l'effet inverse.
Je pratique une activité de loisir. Manuelle, artistique, créative, le choix est large: lecture, cuisine, écriture, tricot, jardinage, coloriage...
Peu importe celle que vous choisirez.
La méditation, les exercices de respiration et de relaxation sont d'excellents alliés.
Et les câlins aussi !!!
Sophrologie, relaxologie, réflexologie, cohérence cardiaque, massages... autant de techniques douces pratiquées par des professionnels pour vous aider à retrouver Sérénité et Vitalité.
Riez! Chantez! Amusez vous! Baillez! Apprenez à ne rien faire !!!
Aimez ce que vous faites! Aimez qui vous êtes!
Je fais attention à mon sommeil
Un bon sommeil dans la durée et la qualité est essentiel pour récupérer de l'énergie pour son corps mais aussi pour son cerveau.
Alors j'essaye de me coucher tôt, max 22h30.
Je crée les meilleures conditions possibles pour m'aider à m'endormir: j'évite les écrans, je baisse la température de la chambre (18 à 19° c'est suffisant), je fais un repas du soir léger (j'évite l'alcool et les excitants)...
"J'ai décidé d'être heureux parce que c'est bon pour la santé" (Voltaire)
Je BOOSTE
mes défenses immunitaires
J'adopte une bonne hygiène alimentaire
Que ton alimentation soit ta première médecine (Hippocrate).
Une bonne hygiène alimentaire est la base et la technique majeure de la naturopathie car elle permet d'éviter les surcharges et les carences.
Contrairement aux idées reçues une alimentation équilibrée n'est ni restrictive, ni dénuée de plaisir. Elle repose aussi bien sur la qualité des aliments que nous consommons que sur leurs quantités et les périodes ou nous les absorbons.
On ne parle pas de régime mais d’adaptation pour un meilleur équilibre en terme d’Energie, avec du bon sens et de la logique, pour un mieux être pour chacun...et pour la planète aussi.
Elle doit être également adaptée aux besoins de chacun. Néanmoins il existe quelques règles fondamentales à adopter.
Tout d'abord il faut apprendre à se nourrir agréablement. Le repas doit être pris dans le calme, la joie et le partage. Donc pas question pendant le repas de régler ses comptes et parler des choses qui fâchent...
La digestion commence dans la bouche. Et oui on l'oublie souvent...alors je prends le temps de mastiquer chaque bouchée pour faciliter l'absorption des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Le repas doit être équilibré en protides, glucides, lipides et contenir une bonne ration de fibres alimentaires.
J'évite les produits trop gras, trop sucrées, les produits industriels. Je diminue ma consommation de protéines animales au profit des protéines végétales.
Je réduis ma consommation d'excitants café, alcool..
Il est bon de rappeler que l'excès de cortisol a d'autres effets néfastes tels que la prise de poids. Ce problème est d'autant plus marqué chez les personnes très stressées. Les aliments riches en phénylalanine, un acide aminé qui stimule la dopamine, aide à réduire l'envie de manger des aliments très gras ou très sucrés. Parmi les aliments qui contiennent cette molécule, on trouve : les œufs, le riz complet, le brocoli, le poulet, l'artichaut, le potiron. Par ailleurs, le régime méditerranéen est un bon choix pour suivre un régime alimentaire équilibré et perdre du poids.
J'adopte une alimentation ANTI-STRESS
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium a une action neurosédative. Il favorise la relaxation, réduit les tensions musculaires et régularise le rythme cardiaque.
Céréales complètes
Fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisette, noix de cajou,...)
Germe de blé
Avocat
Légumes verts
Les crustacés
Les poissons gras
Le pain complet
Le cacao!!! ( bien sûr sans abus et de bonne qualité)...
Les aliments riches en vitamine B6 (Pyridoxine)
La vitamine B6 au fonctionnement cérébral et à l'adaptation au stress.
Germe de blé
Céréales germées
Jaune d'œuf
Bananes
Avocats
Cœurs de palmier
Ail
Lentilles
Poivrons
Pois chiches
Abats
Oléagineux...
Les anti-oxydants éléments indispensables
Le stress oblige le corps brûler plus de calories ce qui génère plus de radicaux libres, molécules qui endommagent les tissus de l'organisme.
Sélénium: viande, poisson, ail
Zinc: huitres, viande graines de courge, quinoa, pain de seigle...
Vitamine C: cassis, persil, kiwis, chou, agrumes...
Vitamine E: Huile de germe de blé, amandes, noisettes
Caroténoïdes: fruits et légumes
Polyphénols fruits et légumes, thé vert, vin rouge, aromates...
Les essentiels oméga 3
Acides gras indispensables consommés en quantité insuffisante. Anti-inflammatoires, il s'opposent aux effets inflammatoires des oméga 6 que nous consommons en trop grande quantité.
Huile de colza
Huile de lin
Noix
Mâche
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon, thon, truite, anchois...)
Les VITAMINES et MINERAUX pour un Système Immunitaire renforcé.
La Vitamine A: stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps.
La Vitamine C: antifatigue (favoriser l’absorption du fer), antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.
La Vitamine D: En plus de favoriser la minéralisation osseuse, elle a de multiples fonctions. Au niveau immunitaire, elle joue un rôle important dans le développement de certains globules blancs, les lymphocytes T. Elle peut aussi réguler les réponses inflammatoires et immunitaires lorsque celles-ci s’emballent.
Le Cuivre: Nous l'utilisons pour combattre les microbes. Ce métal serait nécessaire aux cellules “éboueuses” du système immunitaire, les macrophages, pour absorber et digérer les micro-organismes pathogènes. Attention en excès, il peut devenir toxique.
Le Fer: Le manque de fer se traduit par entre autre de la fatigue. Le système immunitaire est dans ce cas moins performant.
Le Sélénium: Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T).
Le Zinc: c'est un oligoélément qui nous aide à résister aux infections.
Compléments alimentaires: une aide précieuse
Pourquoi prendre des compléments alimentaires puisque nous trouvons tous les nutriments dont notre organisme a besoin dans notre alimentation, sous peu qu'elle soit équilibrée?
Malheureusement notre environnement, pollution, appauvrissement des sols, cultures et élevages intensifs, produits industrialisés, engrais et pesticides chimiques...ont un impact néfaste sur la qualité des aliments que nous consommons.
Certains modes de cuisson que nous utilisons détruisent également les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Il est donc parfois nécessaire de combler ces déficits ou ces carences, aussi bien à titre préventif que pour pallier à certains dysfonctionnements.
Sur ce sujet les avis divergent et font l'objet de nombreuses controverses.
Pour ma part je suis convaincue des bienfaits de cette complémentation. Mais elle doit être accompagnée par des professionnels et avec des produits de qualité.
Vitamines, minéraux, oligoéléments, anti-oxydants sous formes diverses: gélules, poudre, ampoules...
La phytothérapie
Valériane, tilleul, passiflore...contre le stress et l'anxiété.
Echinacéa, ail, cassis, guarana, ginseng...pour renforcer l'organisme.
L'aromathérapie
Orange, mandarine, lavande...
Ravinstara, niaouli, thym...
En conclusion
Pour un hiver plus serein et plein de vitalité: Je gère mon stress ! Je chouchoute mon système immunitaire !